Intermittierendes Fasten – Kurzzeitfasten – Intervallfasten – Intermittent Fasting – IF

Inhaltsverzeichnis

1) Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist keine herkömmliche Diät, die einem vorschreibt, was man essen soll, sondern einzig und allein wann man essen soll. Daher muss auf kein Lebensmittel grundsätzlich verzichten werden. Die einzige Bedingung lautet: Halten Sie festgelegte Essenspausen ein. Essenspausen sind nichts Ungewöhnliches, wir tun es regelmäßig, z.B. wenn wir schlafen. In vielen Sprachen ist dieser Umstand sogar begrifflich verankert. So bedeutet das englische breakfast nichts anderes als Fastenbrechen. Frühstück ist demnach das Ende des nächtlichen Kurzzeitfastens.

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2) Wie kann man intermittierendes Fasten im Alltag einführen?
Intermittierendes Fasten lässt hat sich sehr einfach im Alltag realisieren, da es sich mit sämtlichen individuellen Lebensrhythmen leicht abstimmen lässt. Auch unregelmäßige Arbeitszeiten oder Nachtarbeit sind kein Problem. Welche Form des intermittierenden Fastens man praktiziert und wie man Essenszeiten und Essenspausen auf den Tag verteilt, können selbst bestimmt und zudem flexibel variiert werden.

Die leichteste Einführung des Kurzzeitfastens in den Alltag ergibt sich nach der Erfahrung vieler Fastenden im Anschluss an eine Fastenkur. Warum?

    1. Weil man in die eigenen Fähigkeiten des Körpers Vertrauen bekommt. Die Erfahrung, eine Woche oder länger ohne feste Nahrung ausgekommen zu sein, schafft bei vielen Menschen erst das Bewusstsein darüber, dass man nicht gleich verhungert, wenn einmal eine Mahlzeit ausfällt.
    2. Weil man die Erfolge seiner Fastenkur möglichst lange aufrechterhalten möchte.
    3. Weil man seine Ernährung umstellen und qualitativ verbessern möchte.
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Intermittierendes Fasten Minze
3) Formen des intermittierenden Fastens
Für welche Fastenform man sich auch entscheidet: Fasten ist kein Wettbewerb. Es geht nicht wie bei einer Diät um schnellen Gewichtsverlust und schnelle Erfolge. Intermittierendes Fasten ist eine grundlegende und dauerhafte Umstellung des Lebensstils und deswegen eine beständige und lebenslange Wohltat für den Körper und für die Gesundheit. Die Erfolge kommen Schritt für Schritt, sind aber von Dauer. Einen Jo-Jo-Effekt gibt es nicht!

Es gibt verschiedene Formen (Gestaltungsmöglichkeiten) des intermittierenden Fastens. Vor allem zwei grundsätzliche Formen haben sich durchgesetzt:

das tägliche Kurzzeitfasten (16/8, 18/6, 20/4)

  • 16/8 – 16 Stunden ohne feste Nahrung mit einem Essensfenster von 8 Stunden
  • 18/6 – 18 Stunden ohne feste Nahrung mit einem Essensfenster von 6 Stunden
  • 20/4 – 20 Stunden ohne feste Nahrung mit einem Essensfenster von 4 Stunden

das Kurzzeitfasten mit ganzen Fastentagen, dem sogenannten Intervallfasten

  • die 5:2 Diät (von Dr. Krista Varady und Michael Mosley)
    5 Tage normal essen und 2 Tage fasten – An zwei beliebigen Tagen in der Woche können bis zu 500 kcal am Tag auch in Form von fester Nahrung zu sich genommen werden; die anderen Tage essen Sie nach Lust und Laune.
  • die every other day diet (EOD) und das alternate day fasting (ADF)
    An einem Tag wird gegessen, wozu man Lust hat, am nächsten Tag nur bis zu 500 kcal.

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4) Worauf sollte man während der Essenspausen achten?
Während der Essenspausen ist es wichtig, viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Getränke dürfen weder Zucker noch Süßungsmittel enthalten und sollten möglichst natürlich sein. Wasser und Tees sind am Besten geeignet. Gegen einen kleinen Schuß Milch im Kaffee oder Tee ist, meiner Meinung nach, nichts einzuwenden.
Intermittierendes Fasten - Tasse Kaffee

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5) Was tun, wenn man Hungergefühle bekommt?
  1. Trinken: Trinken reduziert das Hungergefühl.
  2. Durchhalten: Das Hungergefühl vergeht meist nach 5 bis 10 Minuten.
  3. Genießen: Der Hunger verrät Ihnen, dass ab diesem Zeitpunkt die meisten Zellreparaturen im Körper stattfinden.

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6) Kann man mit intermittierendem Fasten langfristig und dauerhaft abnehmen?
Ja, mit Kurzzeitfasten man kann sehr gut und dauerhaft abnehmen. Die Gewichtsabnahme ist gegenüber einer herkömmlichen Diät langsamer, gesünder, müheloser und vor allem dauerhafter. Intermittierendes Fasten ist eben keine Diät, sondern eine grundlegende Umstellung von Essgewohnheiten. Daher gibt es auch keine spätere Gewichtszunahme (Jo-Jo-Effekt), wie bei so vielen Diäten.
Wer regelmäßig fastet, lernt Hunger von Appetit zu unterscheiden, isst mit mehr Genuss und ernährt sich bewusster. Viele Kurzzeitfastende berichten darüber, dass sie nach der Essenspause Lust auf gesundes Essen bekommen und das Fastenbrechen genussvoll zelebrieren. So hat intermittierendes Fasten im Alltag zwei Vorteile: Die Essenspausen ermöglichen Zellgeneration und Fettabbau und in den Essensfenstern ernährt man sich gesünder, bewusster und genussvoller. Was das für Ihre Figur bedeutet, ist im wahrsten Sinne des Wortes, augenfällig.

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Intermittierendes Fasten
7) Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens
Die gesundheitlichen Vorteile sind ähnlich wie beim längeren Fasten:

    • Reduzierung des Glucoseanteils im Blut (Blutzuckerspiegel)
    • Reduzierung des Blutdrucks
    • Reduzierung von oxidativem Stress (oxidative Zellschädigung)
    • Reduzierung des Insulins
    • Reduzierung von entzündungsfördernden Prozessen
    • Reduzierung von Triglyceriden und Cholesterin
    • Reduzierung des Körperfettanteils
    • verbesserte Immunabwehr
    • erhöhte zelluläre Stressresistenz
    • verbesserte zelluläre Reinigung/Regeneration
    • erhöhte Ausschüttung an Wachstumshormonen
    • eine längere Lebenserwartung

Quelle: http://www.intermittent-fasting-diet.de

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8) Warum ist intermittierendes Fasten gesund?
Biologisch sind wir Fastenzeiten perfekt angepasst, denn unseren Vorfahren stand Nahrung nicht immer regelmäßig zur Verfügung. Die Möglichkeit, jederzeit unbegrenzt essen zu können, ist in der Menschheitsgeschichte relativ neu. Das flächendeckende Überangebot an Nahrung zeigt sich in der westlichen Welt erst im Verlauf des 20. Jahrhunderts. Diese erst einmal positive Entwicklung führt leider zu einer Vielzahl von Problemen, wie der stetigen Zunahme von Zivilisationskrankheiten, Umweltproblemen oder industrieller Tierquälerei in Form von Massentierhaltung. Fasten und intermittierendes Fasten geben Antworten auf diese Probleme der modernen Gesellschaft.

Bezüglich der Bekämpfung von Zivilisationskrankheiten kann man sich intermittierendes Fasten wie eine Art regelmäßiges Putzen vorstellen. So wie man zu Hause regelmäßig aufräumt, staubsaugt und den Müll entfernt, bewirkt Intermittent Fasting ähnliche Aufräumungsprozesse in unserem Körper.

Nach 12 bis 14 Stunden sind die Glykogenreserven in unseren Zellen erschöpft, der Körper beginnt Proteine (Eiweiße) zur Energiegewinnung heranzuziehen. Das sind hauptsächlich beschädigte, denaturierte, also für den Körper überflüssige und oft schädliche Eiweiße wie zum Beispiel verzuckerte Eiweiße (AGEs = Advanced Glycation Endproducts). Gesunde Eiweißzellen verfügen über eine Schutzfunktion, die sie davor bewahren, vom Körper verstoffwechselt zu werden. Gesunde Zellen sind aber nicht nur geschützt, sie erleben in dieser Phase eine tiefe Regeneration, eine Zellerneuerung. Fasten begünstigt also die Entsorgung ungesunder Zellen und die Regeneration gesunder Zellen.

Nachdem der Körper beschädigte Proteine und Zellen verbraucht hat, beginnt verstärkt die Verbrennung der Fettreserven.

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9) Weitere Vorteile des intermittierenden Fastens im Alltag
    • Zeitersparnis

Wer eine Mahlzeit auslässt, spart Zeit. Es muss weniger Zeit für Einkauf, Essenszubereitung, Essenszeit und Aufräumen aufgewendet werden.

    • Geldersparnis

Wer weniger isst, spart Geld.

    • Bewusstere Ernährung

Für die Gesundheit und unsere Umwelt wäre es allerdings von Vorteil, dass Geld nicht zu sparen, sondern in höherwertige Lebensmittel zu investieren, indem man zum Beispiel ökologisch erzeugte Lebensmittel (BIO) oder fair gehandelte Lebensmittel (Fairtrade) kauft.

    • Größere Flexibilität

Beispiel: Ich befinde mich auf einer Geburtstagsparty …
-> innerhalb meines Essensfensters: Ich darf ohne schlechtes Gewissen so viel Kuchen essen, wie ich Lust habe.
-> außerhalb meines Essensfensters: Ich darf auch ohne schlechtes Gewissen so viel Kuchen essen, wie ich Lust habe. Dafür verschiebe ich meine Essenspause nach hinten und lasse z.B. am nächsten Morgen das Frühstück ausfallen.

Intermittierendes Fasten Kuchen

    • Kein schlechtes Gewissen

Schlechtes Gewissen? Was ist das? Ich habe Spaß am Einkaufen, am Kochen und natürlich auch am Essen. Schlechtes Gewissen und Frustration sind Geschichte! Aufgrund der Alltagstauglichkeit und Flexibilität von intermittierendem Fasten muss ich auf kein Nahrungsmittel verzichten und kann daher auch kein schlechtes Gewissen haben, wenn ich mir ein Stück Kuchen (oder zwei) schmecken lasse. Wichtig ist nur: Geben Sie Ihrem Körper regelmäßig Pausen zur Regeneration!

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10) Studien über Fasten und intermittierendes Fasten

Studien an Tieren und Menschen lassen darauf hoffen, dass Zivilisationskrankheiten wie Alzheimer, Krebs, Stoffwechselerkrankungen (z.B. Diabetes m. Typ 2), Herzkreislauf- und Gelenkerkrankungen sowie Allergien mit Fasten vorgebeugt werden können. Zudem werden Alterungsprozesse durch das Fasten verlangsamt.

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Einige Quellen:
Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413113005032
Klinisch wissenschaftliche Grundlagen der Fastentherapie http://fasten.tv/de/vortraege/michalsen
Preisvortrag: Fasting, longetivity and cancer http://fasten.tv/de/vortraege/longo
Sirtuins in Aging and Age-Related Disease http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867406008920
BBC Dokumentar »Eat, Fast and Live Longer« http://documentaryheaven.com/eat-fast-and-live-longer/
ARTE Dokumentar »Fasten und Heilen« https://www.youtube.com/watch?v=epMRBGKtllY

Intermittierendes Fasten - Obst & Gemüse